Cómo terminar con la ansiedad en días de cuarentena

Estamos viviendo momentos históricos ante la pandemia del coronavirus, la propagación mundial de una nueva enfermedad que aún no conocemos bien.

Esto supone inevitablemente que los ciudadanos y las ciudadanas conectemos con la incertidumbre y la sensación de descontrol, estados que podemos aprender a manejar con más coraje, serenidad y compasión.

Se está diciendo continuamente que no tengamos miedo. Pero en estos días el miedo nos está ayudando especialmente. De hecho, lo desatendimos y no se tomaron las medidas preventivas a tiempo.

Sentir miedo es normal, sano y necesario durante las crisis. No trates de controlarlo. Tampoco te culpes por sentirlo. En cambio, podemos hacer que nos ayude, que nos proteja y, sobre todo, que no se convierta en una ansiedad que paraliza, desgasta y bloquea.

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¿Qué es el miedo al fin y al cabo? Un sistema de alerta que nos permite enfrentarnos a peligros reales, a través de un nivel superior de concentración y rendimiento físico.

El problema surge cuando el miedo se convierte en ansiedad. Cuando se teme lo que no hay por qué temer. Cuando se proyectan amenazas donde no las hay.

El miedo es la luz roja del coche que nos avisa de que no queda combustible. Y en ese momento vamos a la estación de servicio y seguimos hacia delante. Si no se activara, nos quedaríamos tirados a mitad de camino.

En cambio, la ansiedad es la misma luz roja, pero equivocada. Una (falsa) alarma que se enciende cuando en realidad tenemos combustible de sobra. Es importante que honremos al miedo en estos días de amenaza.

Porque nos está protegiendo y ayudando a despertar ciertos recursos psicológicos como el coraje y la solidaridad. Pero casi más importante es aprender los malentendidos sobre la ansiedad y cómo evitarla.

La ansiedad es una ilusión psicológica. Un inocente malentendido producido por nuestra mente. Puede parecer que estamos sintiendo una amenaza inmediata como “la muerte”, porque la sensación de estrés es intensa.

Pero esa sensación no nos está informando de nuestra muerte. En realidad nos está informando de un pensamiento no reconocido, sobre la muerte.

La ansiedad que uno pueda estar sintiendo no proviene del virus, ni tampoco de “la muerte”. Proviene de nuestro pensar tomando forma ahora mismo.

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Entonces, para despertar la calma y la confianza, necesitamos empezar a reconocer esas películas y diálogos mentales que estamos pensando.

Si la persona no comprende este malentendido de base, no servirán de mucho las técnicas como “respirar profundo” o “pensar en positivo”, porque seguirá sin reconocer la falsa alarma que está experimentando.

Por ejemplo, uno siente una sensación en la garganta e inmediatamente piensa en el virus. Si no reconoce que solo está pensando, creerá que literalmente está sintiendo una “muerte”.

Pero únicamente está creyendo que “le falta combustible”. Ante esta verdad, muchas personas me comentan: “podría pasar”. Y yo les contesto: “pero no está pasando ahora mismo”.

Podés prepararte a través de seguir las recomendaciones oficiales. Pero si te preocupas en exceso por lo que no está pasando ahora, podés debilitar tus recursos psicológicos, tan necesarios en este momento.

Cada vez que empieces a sentir ansiedad porque notaste una sensación supuestamente “peligrosa”, recordá que no estás sintiendo una amenaza real sino una sensación que crees como amenaza.

En ese momento tenés la oportunidad de reconocer las películas que está proyectando tu mente. Las películas mentales son el origen de la ansiedad, no las supuestas amenazas sin confirmar.

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Entonces debemos seguir tomando las acciones recomendadas por las autoridades sanitarias. Pero poco más podemos hacer para evitar los peligros reales. El miedo nos protege del peligro.

La ansiedad nos despista del objetivo. Por lo tanto, recomiendo que nos concentremos en aceptar la situación y utilizarla como una oportunidad para sacar lo mejor de nosotros como humanidad.

Una vez asumidas las medidas de aislamiento y prevención, el reto está en gestionar nuestra mente.

Consejos para evitar la ansiedad

1. Más información no tiene por qué significar más seguridad: Es probable que estés igual de a salvo si únicamente revisas las noticias tres veces al día, en lugar de tres veces por hora. Para evitar fomentar el exceso de pensamiento y ansiedad, revisa las fuentes de información confiables por la mañana, después de comer y por la noche. A menos que realmente lo necesites a nivel práctico, lo único que hará será preocuparte más.
2. Mantené el dormitorio como zona libre de dispositivos y de información sobre el coronavirus: Es importante que nuestro cerebro asocie el dormitorio con el descanso. El sueño es fundamental para la salud mental. Sin el descanso adecuado, será mucho más difícil gestionar el estrés. Lo más importante para optimizar el sueño es evitar los dispositivos y las luces una o dos horas antes de la cama, además de mantener una rutina de sueño.
3. Gestioná el conflicto, no intentes eliminarlo: En momentos de crisis, el conflicto es casi inevitable. Pretender negarlo y eliminarlo únicamente lo alimenta. Para gestionarlo mejor, reuní a las personas con las que convivís para llegar a acuerdos: qué horarios van a tratar de mantener, reparto de tareas, tiempos de descanso, etcétera. Usemos esta situación para mejorar nuestras habilidades de comunicación. Estamos ante una oportunidad para conocernos mejor a nosotros mismos y a los demás.
4. Reconocé el malentendido de ansiedad: Cuando sientas estrés sin una razón verídica de peligro real, interpretá esa sensación como una falsa alarma. No te pierdas en el pensar catastrófico. Reconocé que la sensación proviene por haber estado pensando en peligros, no por estar en peligro en este instante.
5. No rechaces el miedo: El coraje no significa actuar sin ningún miedo. El coraje significa actuar a pesar de sentir miedo. Recordá que temer, en su cierta medida, nos ayuda a reaccionar con mayor concentración y coraje frente a peligros reales. Date permiso para sentirlo y no te culpes. El humano es mucho más capaz de lo que suele creer.

 

Rocío Lacasa es psicóloga experta en ansiedad y estrés, directora del foro español TodoSobreLaAnsiedad.com

 

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