Alimentación: consejos para comer saludable en época de frío

Claves para planificar la cocina diaria

Una fresca brisa nos avisa del cambio de estación. De la mano del frío y, casi sin darnos cuenta, surgen las ganas de consumir otros alimentos, preparaciones más calientes y “poderosas”, que no necesariamente tienen que ser menos saludables. Esta es una cuestión que suele confundirse al momento de relacionar invierno y comida. ¿Cómo comer saludable, rico y fácil en época invernal disminuyendo el exceso de sal, grasa y azúcar? Aquí claves prácticas que ayudarán a organizar la cocina diaria.

 

Hortalizas y frutas

Elegir las de temporada. Se encuentran en su punto óptimo de maduración, y, por ende, los nutrientes y el aroma están más disponibles, y también son más económicas.

Resulta útil comprar los vegetales de preferencia, cocinarlos todos, y separar en porciones guardando en bolsitas para frezar. Así estarán listos para usar, mezclándolos con quínoa, arroz o lentejas, para un guiso o un wok, como guarnición en un plato con carnes, o para relleno de tartas o pasteles. Otra opción es licuarlos o procesarlos para sopas, purés o salsas. Tip clave: cocinar los vegetales en el horno, ya que así conservan más sabor y nutrientes y tendrán mejor textura al descongelar.

 

Para aumentar el consumo de frutas en clima frío, una alternativa es tenerlas cocidas ya listas para consumir. Pueden hervirse en compota, y guardar junto al líquido de cocción en un envase con tapa en la heladera, o asarlas en el horno, potenciando así su sabor, como manzanas, peras, o bananas asadas. Es recomendable aromatizar el agua de cocción o la fruta para asar con canela, clavo de olor y rodajas de cítricos o su ralladura, lo que ayudará a disminuir o prescindir del azúcar. Ideal para desayunar, merendar o como postre.

 

Legumbres

Muchas veces olvidadas, por falsos mitos o desconocimiento, cuentan con múltiples beneficios para la salud siendo además de bajo costo. Tips para incorporarlas con más frecuencia:

Colocar al menos dos variedades de legumbres secas en frascos en la alacena, (lentejas, garbanzos, arvejas, porotos, soja). Estar más visibles puede facilitar su consumo.

Remojar un día o dos previamente, descartando el agua de remojo para cocinar. Eso ayudará a acortar el tiempo de hervor y a un mayor aprovechamiento de sus nutrientes.

Cocinar en cantidad y frezar en porciones. De esta manera, solo restará descongelar y mezclar con vegetales u otro alimento para disfrutar de un rico plato saludable.

Con respecto a los cereales, muchas veces en combinación con legumbres, la cebada es rica en fibra soluble, vitaminas y minerales, se cocina de igual forma que el arroz o la quínoa y suele estar más económica. Amaranto y mijo son ideales para usar en rellenos, croquetas y guisados por la textura lograda al cocinarse. Pensar en utilizar cereales y legumbres como reemplazo de las carnes, promoverá la creatividad para la realización de otras recetas. Rellenos de tartas, empanadas, croquetas, pastel de papa o calabaza, sopas y purés, ¡Un puré de lentejas puede sorprender!

 

Sal

Llevar una alimentación saludable implica disminuir su consumo.  Una buena manera de comenzar es hacer uso de hierbas y especias. Tips para dar sabor: utilizar en primer lugar las hierbas y especias más habituales (orégano, albahaca, romero, pimentón, nuez moscada) hasta identificar bien el sabor. Condimentar en poca cantidad, probar y rectificar.

Usar condimentos para aromatizar el agua donde se hierven cereales, legumbres y vegetales. Quedaran perfumadas y con color. Por ejemplo, curry en el agua de hervor del arroz.

Marinar: condimentar el alimento en crudo, dejar unos minutos para tomar sabor, y luego llevar a cocción. Por ejemplo, rodajas de papa crudas mezcladas con pimentón, pimienta y aceite, o pechuga de pollo condimentada en crudo con orégano, pimienta, jugo de limón y aceite, para, luego de unos minutos, cocinar.

 

Técnicas de cocción:

Son claves a la hora de comer saludable y rico, porque permiten disminuir el uso de grasas, sal y azúcar, realzar el sabor de los alimentos y conservar nutrientes. Propuestas:

Asar en el horno hortalizas como: calabaza, zapallo, zanahoria, papa, batata, zucchini, berenjena, remolacha, coles (coliflor, repollitos, brócoli). Cuidando el tiempo de cocción, que dependerá de la temperatura del horno y el grosor del vegetal, se disfruta del color y el aroma de estos alimentos una vez cocidos. Se puede utilizar para hacer purés, rellenos, salsas o guarniciones.

Elegir saltear las verduras de hoja como espinaca, acelga, hacusay, pack choi, en lugar de hervir, presentando así mejor color, sabor y textura. Además de conservar los nutrientes, tendrán menor cantidad de agua, lo que resulta ideal para cualquier uso.

Incorporar estas claves contribuirá a lograr que la cocina diaria sea rica, práctica y saludable.

 

Por Prof. Lic., Silvia Di Ciancio – Docente carrera de Lic. En Nutrición en la Universidad de Belgrano

at Redacción Marie Claire