Qué son los ejercicios isométricos, la tendencia deportiva que podés practicar en tu casa

Los ejercicios isómetricos se convirtieron en el último tiempo en una excelente opción a la hora de realizar entrenamiento desde casa. Un reciente estudio define que son la mejor manera de reducir la presión arterial y hace tiempo que se habla sobre su aporte a la mejora de la resistencia física, la fuerza y el tono muscular. Descubrí cinco ejercicios ideales para empezar a practicarlos.

Qué son los ejercicios isómetricos

En la web de la Mayo Clinic, el especialista en medicina deportiva Dr. Edward Laskowski define a esta práctica deportiva como la realización de contracciones o tensiones en uno o más grupos de músculos de manera focalizada. Estas contracciones se consiguen mediante el sostenimiento de posiciones estáticas por un determinado periodo de tiempo. 

Son lo contrario a un entrenamiento explosivo como puede ser el HIIT o crossfit, pero un estudio realizado en conjunto por las universidades de Canterbury y Leicester define que es más eficaz que estos para reducir la presión arterial. 

Jamie Edwards, uno de los autores del trabajo, define que en el análisis de la práctica en más de 15 mil participantes descubrieron que la tensión muscular repercute en los vasos sanguíneos y su liberación mejora el flujo de sangre por los mismos.  

Los especialistas recomiendan, siempre que sea posible, practicarlos junto a una actividad aeróbica, preferentemente al finalizar la práctica. 

Otros beneficios de los isométricos

Existen trabajos que demuestran que luego de tres meses de entrenamiento isométrico, se produce hasta un 23 por cient de aumento de la masa muscular y un 91 por ciento de incremento de la fuerza. 

Además, quienes los recomiendan destacan que su bajo impacto en articulaciones y huesos. Gracias a esto, se convierten en una excelente opción para personas que se encuentran en rehabilitación de lesiones, mujeres pos parto o quienes tienen movilidad reducida. 

Y si todo esto no es suficiente, es necesario destacar que son ejercicios que requieren menor tiempo de práctica para lograr sus resultados y se pueden practicar en la comodidad del hogar. 

Cinco ejercicios isométricos para iniciar

Plancha

Para realizar este ejercicio debés colocarte en posición de flexión, apoyándote sobre tus antebrazos y dedos de los pies. Es importante mantener el cuerpo recto en toda su extensión. Esta posición se debe mantener durante al menos 30 segundos. 

Pared de empuje

Este ejercicio se realiza frente a una pared, donde se apoyarán las manos a la altura del pecho. Para llevarlo adelante, es necesario empujar la pared, manteniendo la posición erguida. Esto se debe realizar durante 10 o 15 segundos. 

Sentadilla isométrica

Ubicarse en el espacio como si estuvieras sentada en una silla, con las rodillas dobladas a 90 grados y la espalda contra la pared. Mantener la posición en tensión durante 30 segundos. 

Plancha lateral 

Para realizar este ejercicio debés acostarte de costado en el piso y elevarte apoyando un antebrazo y el lateral de los pies. Una vez conseguida la posición, mantener durante treinta segundos o más con el cuerpo recto. 

Abdominales isométricos

Acostarse boca arriba en el piso y elevar ambas piernas doblando las rodillas a 90 grados. Colocar las manos detrás de la cabeza y despegar los omóplatos del piso. Mantener la posición durante unos segundos.