Bruxismo: ejercicios claves para mejorar relajar los músculos

El bruxismo es una dolencia que aqueja a muchos. En algunas ocasiones puede ser confundido por molestias dentales del cuello o la cabeza. Carolina Winograd, instructora de yoga facial y fundadora de Kaliope Glow. Comparte esta rutina de automasajes.

Pasos para disminuir el bruxismo

1 - Relajación cuello: con los pies apoyados en el suelo, cuello centrado y hombros relajados, coloca tu mano derecha sobre la oreja izquierda, llevando tu cabeza hacia el hombro derecho. Extiende tu mano izquierda hacia abajo con peso. Respirá profundamente por nariz por 30 segundos. Vuelve al centro ayudándote con una mano. Repite del otro lado.

2 - Relajación espalda: Entrecruza tus manos y coloca tus palmas sobre la parte de atrás de la cabeza, empujándola suavemente hacia abajo sintiendo como se estira la musculatura del cuello y espalda. Mantén la postura por 30 segundos. Vuelve al centro ayudándote con una mano. 

3 - Calentamiento: Forma una V con tus dedos índice y mayor y rodea cada una de tus orejas con esa V. Empieza a friccionar tus orejas de abajo hacia arriba y cuenta hasta 10. Este movimiento calentará tus músculos masticatorios (principalmente los músculos temporales y maseteros).

4 - Ojos de Gato: Es una postura muy potente que trabaja y libera tensiones en todo el rostro, pero especialmente de los músculos temporales y de los músculos maseteros (músculos masticatorios). Ayuda también a prevenir y reducir dolores de cabeza y migrañas. Desde el punto de vista estético, combate y previene las arrugas que se forman alrededor de los ojos, levanta los párpados superiores, abre y levanta el rostro y elimina la linfa estancada del párpado inferior. También ayuda a reducir las arrugas nasolabiales. Al ejercer presión sobre los músculos temporales, mejora la circulación linfática y sanguínea en todo el cráneo llevando más oxígeno y nutrientes a las células. Se puede realizar parada, sentada o acostada. Es más potente cuando se realiza parada ya que de esa forma activamos también el músculo occipital, liberando tensiones no sólo de la mandíbula sino de todo el cráneo.

¿Cómo hacer la rutina para bruxismo?

1. Bajá los hombros y coloca los extremos de las palmas de las manos sobre las sienes (músculos temporales).

2. Abraza la cabeza con los dedos.

3. Los extremos de las palmas tienen que cubrir los extremos de las cejas.

4. Presiona los músculos temporales primero con las palmas de las manos y luego presiona diagonalmente hacia atrás y hacia arriba (esto creará la apariencia de 'ojos de gato' y levantará la cara).

5. Ahora cierra los ojos intensamente para crear y sentir la resistencia opuesta.

6. Tu cuello, hombros y otros músculos faciales deben estar relajados mientras respiras profundamente por la nariz.

Mantenemos la postura por 30 segundos y repetimos 2 veces más. 

Desarmo la postura suavemente. 

 

5 - Maseteros: Con los hombros bajos, hacé con tu boca una “O” larga y estrecha. Formá puños con tus manos y colocá los nudillos sobre tu rostro como si quisieras llevarlos por debajo de los dientes superiores. Presioná suavemente por 5 segundos. Si tenés tensión en la zona de los músculos masticatorios este movimiento puede ser doloroso al principio. No te asustes, es bueno localizar el foco de tensión para poder trabajar en la zona y desarticularla. Respirá profundamente, visualizando cómo poco a poco empezás a liberar tensión. Sin desarmar la postura, dejás de presionar por 3 segundos y volvés a presionar. Repetís este movimiento 10 veces, incrementando la presión a medida que notes que los músculos se van relajando. 

 

6 - Orejas: Podés finalizar la rutina, tirando de tus orejas. Así como leés, vas a tirar de tus orejas desde el lóbulo hacia arriba, siempre con suavidad y paciencia como si tiraras de las orejas de alguien que cumple años. Este masaje relajará tus músculos masticatorios y además te ayudará a generar endorfinas. ¡Qué tal!

 

Importante: hacé esta rutina despacio, de manera controlada y con amor, respirando lo más profundamente que puedas, visualizando en todo momento que disolvés la tensión y que relajás cada músculo.  Pensá también qué es lo que te tensa tanto (es parte del problema). Muchas veces además de nuestra vida cargada de estrés, nuestra mala postura no ayuda.

Sugiero que realices esta rutina a la noche antes de dormir, pero también podés hacerla durante el día si sentís que tus músculos masticatorios (y vos) necesitan un poco de cariño. Ahhh… te cuento que además esta rutina trae yapa: te ayuda a combatir bolsas y ojeras