Mindfulness: tres ejercicios para calmar la mente

La mayoría de las personas tienen la creencia de que, para poder realizar ejercicio de mindfulness, es necesario saber meditar o haber meditado alguna vez. ¡ERROR!

Lo único que necesitamos para querer vivir de manera Mindful es ganas, una buena actitud, y compromiso. 

Recordemos que requiere de cierto entrenamiento, es el entrenamiento de la mente. A la cual todos los días le vamos pidiendo un poco de práctica, de constancia, de amabilidad para con uno mismo, y de mucha paciencia. 

 

¿Cómo se practica el Mindfulness?

Podemos ir desde los ejercicios más básicos hasta algunas cosas un poquito más complejas, para cuando la mente ya está lo suficientemente entrenada. 

Es cierto que la meditación cumple un rol fundamental aquí. Entonces vale preguntar, ¿Todo el mundo puede meditar?

Son muchas las personas que se hacen esta pregunta. Calculo que lo preguntan porque piensan que probablemente todo el mundo pueda meditar, menos ellos. 

Pensar que somos incapaces de meditar, es como pensar que somos incapaces de respirar, o de concentrarnos, o de relajarnos. 

Lo que sucede es que la gente suele confundir meditar con relajarse, o algún otro estado especial al que se debe llegar o debe sentir. 

Pero la meditación no tiene nada que ver con sentirnos de un modo determinado. Tiene que ver con sentirnos como nos sentimos. Así, tal cual se esté dando, sin modificar nada. No se trata de llegar a ningún otro lugar, sino simplemente estar donde ya estamos. 

Si es cierto que la meditación requiere de perseverancia, energía y compromiso. Convertirla en parte de nuestra vida requiere cierta disciplina. 

Así que cuando alguien te diga que no puede meditar, lo que realmente quiere decir es que no van a dedicarle tiempo, o que cuando lo intentan, no les gusta lo que sucede. 

Recordemos que meditar es llevar la mirada hacia adentro, a lo más introspectivo de uno. Y hay veces que enfrentarse con ese interior es incómodo y puede generar displacer. 

 

Cómo practicar Mindfulness

-El siguiente es un ejercicio super simple para iniciarse en la práctica de Mindfulness. Me gusta dárselo a mis pacientes como primeros pasos para sumergirse en el cambio de hábitos y rutinas que quieren dar comienzo a sus vidas. Sugiero que elijan una actividad que realicen todos los días de manera rutinaria (puede ser lavarse los dientes, bañarse, atarse los cordones, hacerse un café por la mañana, etc.) y que esa actividad elegida puede ser sostenida durante una semana. Y que cuando se dispongan a realizarla, la hagan con gran detenimiento, curiosidad y atención plena. Como si la estuvieran haciendo por primera vez. Esto es hacer algo con consciencia plena. No importa cuanto dure dicha actividad; pueden ser 30 segundos o 15 minutos. Que dure el tiempo que puedas destinarle e y las realices  con atención plena. 

 

-Otro ejercicio simple, pero super efectivo es el siguiente: Indico a la persona que cuando esté regresando a su hogar, dos cuadras antes, frene, pare y observe, y que esas dos cuadras que le quedan antes de llegar sean transitadas con consciencia plena. Que tenga la capacidad de mirar hacia arriba, observar los edificios, casas y árboles que lo rodean. Les puedo asegurar que los hallazgos fueron miles. Me han llegado a decir que lograron detenerse justo en frente de su casa y ver un árbol increíble, enorme, que seguro estuvo allí todos estos años, pero que jamás se habían detenido a observar. 

 

-Saber parar: este ejercicio es de mis favoritos. Saber parar, esa capacidad totalmente enjuiciada que muchos tienen. Ya sea porque suena a sinónimo de vagancia, o ser improductivos, o simplemente porque no tienen tiempo para parar. Déjenme decirles que saber parar es muy valioso. Es saber tomarse el tiempo para frenar, mirar hacia adentro al menos unos minutos para luego poder seguir con mayor energía, y seguramente con una nueva perspectiva. Esto es muy sencillo. Puede ser en el transporte público yendo a mi trabajo o a mi hogar, puede ser en la ducha, mientras tomo un café, o donde sea. No es necesario encontrar un lugar de absoluto silencio y calma. Esa calma y silencio lo hacemos nosotros. Es esa calma interna donde la menta por unos minutos deja de rumiar y se ocupa solo de parar y observar. Observar mi cuerpo, mi mente, mis emociones, sentimientos. Poder preguntarme al menos una vez al día: ¿Cómo estoy? ¿Qué siento? ¿Qué necesito?

 

Sugerencias para ejercicios de meditación

Al momento de realizar ejercicios de meditación, lo primero que recomiendo es bajar las expectativas. Sugiero entregarse a la práctica y la experiencia tal cual es. Sin intentar forzar ni modificar nada.

Para empezar a meditar, lo mejor es encontrar un “ancla”, con ancla me refiero algo a lo que agarrarse para cuando la mente se vaya (porque se va a ir una y mil veces) pero lo importante es volver a traerla al lugar y momento presente con mucha amabilidad y paciencia. 

El ancla más efectiva para mí es la respiración, esa que nos acompaña todo el día, todos los días, pero que no la tenemos consciente hasta que decidimos hacerla consciente (en la meditación, por ejemplo). Ella puede hacernos de guía para hacer el recorrido correspondiente al meditar, ya sea recorriendo nuestro cuerpo con el aire entrando y saliendo, o poniendo atención en una parte particular del cuerpo donde se haga más presente el movimiento del respirar.

 

 

Por Martina Bottiroli, psicóloga M.N. 60.774 y miembro del equipo de Talkit.