El despertador suena, salís de la cama corriendo, revisás el celular, te salteás el desayuno o tomás café en ayunas. Sin darte cuenta, arrancaste el día con una sobrecarga de cortisol —la hormona del estrés— que condiciona cómo vas a sentirte (y rendir) durante las próximas horas.
El cortisol no es "malo": es una hormona fundamental que nos ayuda a activarnos y estar alerta. Pero cuando se mantiene elevado por mucho tiempo, puede afectar la calidad del sueño, el estado de ánimo, la piel, el metabolismo, el ciclo hormonal y hasta tu memoria. Y sí: el pico más alto de cortisol en el cuerpo suele darse... apenas te despertás.
La buena noticia es que hay maneras simples y accesibles de regularlo, incluso antes de salir de casa. Acá, algunas estrategias que ayudan a bajar el ritmo desde temprano y empezar el día de otra manera.
1. Luz natural antes que pantalla
Lo ideal es exponerse a luz natural en la primera hora después de despertarse. Puede ser abriendo una ventana, saliendo al balcón o dando una vuelta a la manzana. Esto ayuda a sincronizar el reloj biológico y a regular la liberación de cortisol de forma natural. ¿Lo peor que podés hacer? Chequear mails, redes o WhatsApp apenas abrís los ojos: la exposición a la pantalla (y al estrés mental) en ese momento dispara la producción de cortisol en picada.
2. Hidratación antes que cafeína
La tentación de tomar café ni bien te levantás es real, pero no es lo mejor para tu sistema nervioso. A esa hora, el cuerpo ya está en un pico natural de cortisol, y sumarle cafeína puede generar un combo que te sobreactiva o te lleva al bajón unas horas después. Lo ideal: tomar un vaso grande de agua, agregarle unas gotas de limón o una pizca de sal marina, y esperar al menos 60 minutos para el primer café.
3. Mover el cuerpo, aunque sea poco
Hacer ejercicio a la mañana no tiene que significar una rutina de una hora. Incluso cinco a diez minutos de estiramientos, movilidad suave o una caminata corta ya marcan una diferencia. El movimiento físico matutino ayuda a regular el cortisol, mejora la oxigenación y activa el metabolismo sin llevar al cuerpo al estrés del "modo alerta".
4. Desayuno real, no express
Saltear el desayuno o resolverlo con un alfajor en el subte es la fórmula perfecta para el desbalance hormonal. Un desayuno con proteína, grasas saludables y algo de fibra ayuda a mantener estables los niveles de glucosa, regula el apetito durante el día y evita los picos de cortisol que generan ansiedad o irritabilidad.
Algunas opciones simples:
– Tostadas integrales con palta y huevo
– Yogur natural con semillas y fruta
– Avena cocida con banana y manteca de almendras
5. Respirar (en serio)
Puede sonar básico, pero unas respiraciones conscientes antes de salir al mundo cambian el tono de toda la jornada. No hace falta meditar 20 minutos: con respirar profundamente durante uno o dos minutos —inhalar por la nariz, exhalar por la boca— ya estás activando el sistema parasimpático, el que le dice al cuerpo: “está todo bien, podés relajarte”.
Una rutina, mil beneficios
No hace falta implementar todos estos hábitos a la vez. Pero sumar uno o dos ya puede ayudarte a arrancar las mañanas con más foco, menos ansiedad y una sensación de calma que dura mucho más de lo que pensás.
Bajar el cortisol no se trata de eliminar el estrés por completo (porque no se puede), sino de aprender a darle al cuerpo y a la mente herramientas para regularse, sobre todo desde que empieza el día.
at redacción Marie Claire
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