Embarazo: tips para fortalecer el suelo pélvico

Durante el embarazo los músculos del suelo pélvico sufren mucho a causa del aumento de peso de la mujer. Por eso, en esta etapa y después del parto es muy importante hacer ejercicios para fortalecer el periné.

Carolina Walker, fisioterapeuta experta en suelo pélvico, nos explica cómo trabajar esta zona.

¿Qué es el suelo pélvico?

El suelo pélvico es un conjunto de músculos y ligamentos que sostienen los órganos de la pelvis, cierran los esfínteres y tienen una importante función sexual. Se encuentran en la parte inferior de la pelvis, cerrando el compartimento abdominal.

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¿Por qué trabajarlo durante el embarazo?

El rápido aumento de peso que sufre la embarazada y la dilatación de estos músculos en el momento del parto debilitan mucho esta musculatura.

Por esta causa, tras el nacimiento del niño, algunas mujeres pueden sufrir incontinencia urinaria o problemas sexuales, entre otras complicaciones.

¿Qué ejercicios puedo hacer?

- Para reforzar los músculos de esta zona hay que hacer cada día los famosos ejercicios de Kegel. Se tratan de contraer y relajar los músculos que rodean la vagina y el ano. Es importante hacer varias repeticiones a lo largo del día.

- Otro sencillo ejercicio para entrenar el periné consiste en colocarse boca arriba en el sofá o la cama, con las piernas abiertas y las rodillas dobladas. Después, levantar la espalda apoyando los pies en la cama o sofá. Cuanto más tiempo estés en esta postura, mejor. Al igual que los ejercicios anteriores, hay que repetirlo varias veces al día.

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¿Las bolas chinas ayudan a trabajar estos músculos?

Las bolas chinas son un complemento que ayuda a entrenar el suelo pélvico. Pero, si tras el embarazo estos músculos están muy débiles, podrían ser una actividad demasiada intensa para comenzar a ponerlo en forma.

Suelo pélvico y relaciones sexuales, ¿están relacionados?

Esta musculatura tiene una importante función sexual. El suelo pélvico no solo está estrechamente relacionado con el orgasmo femenino, sino también con el placer del hombre durante las relaciones sexuales.

Cuanto más tono muscular tenga esta zona, más satisfactorias serán las relaciones sexuales para ambos miembros de la pareja.

- Asesora: Carolina Walker, fisioterapeuta experta en suelo pélvico de la web Centrada en Ti.

Ejercicios de Kegel: una herramienta preventiva

"Esta rutina consiste en contraer los músculos del suelo pélvico hacia arriba y hacia adentro durante unos segundos para fortalecer y tonificar la musculatura pélvica", nos explican desde Intimina. 

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Y si hago deporte, ¿qué consejos debo tener en cuenta?

"Es importante tener una respiración adecuada al tipo de ejercicio que se está realizando. Si la actividad requiere empujar, tirar o levantar, es necesario exhalar en ese momento para evitar aumentar la tensión en la zona", continúan desde Intimina.

"Las posturas con las piernas muy abiertas dificultan la estabilidad y el control de los músculos del suelo pélvico. En cada repetición, es importante mantener los pies separados a la altura de la cadera".

Es importante recordar que, estés o no estés embarazada, "hacer ejercicio de un modo intenso no es bueno para el suelo pélvico.

Por ello, es necesario aumentar poco a poco el tiempo de resistencia y el número de repeticiones por serie de ejercicios, comenzando con un número más reducido y asegurándose de descansar entre las series".

Y concluyen "a la hora de practicar determinados ejercicios, hay que tener conciencia de las posturas que se tomen para dar soporte al abdomen y suelo pélvico. Por ejemplo, si estamos ejercitando los brazos, es recomendable sentarse sobre un balón. Asimismo, la conciencia corporal es fundamental a la hora de practicar deporte. Tener una buena postura ayudará a hacer cada ejercicio correctamente y evitar lesiones en la musculatura".

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