domingo 26 de septiembre de 2021

WELLNESS | 20-08-2021 08:12

Nutrición: conocé el método 80/20 para tener una alimentación súper saludable sin sacrificios

El método 80/20 propone comer el 80 por ciento de manera sana, cuidada y medida y el 20 por ciento restante darnos gustos, disfrutar de comidas con amigos y reuniones sociales.

Para Laura Romano, autora del libro “Las Dietas tienen un final, los buenos hábitos duran para siempre”   las dietas que más se alejen de los hábitos sociales y gustos de la gente son seguramente las que más hagan bajar de peso, pero también las que se abandonan más rápido y en muchos casos generen un efecto rebote más fácilmente.

Sin duda todo aquello que podamos mantener e incorporar a largo plazo es clave para sostenerlo en el tiempo. La especialista en nutrición destaca que  "Muchas veces es la culpa la   os lleva a hacer todo mal. Muchas veces escucho que vienen  teniendo una semana impecable, y el domingo la  familia se juntó a comer un asado, y  no pudieron decir que no al chorizo, la picada, al postre   y eso hace que sientan  una culpa tremenda y que esa semana abandonen la dieta, lo conseguido”.  

Romano afirma que con los buenos hábitos desaparece  la culpa, ya que está contemplado que comas lo que te gusta en la semana. “Siempre les recalco  a mis pacientes   que ellos merecen ese 20, por haber hecho las cosas bien la mayoría del tiempo”.

”Es importante saber que las dietas generan obsesión y  perpetúan la obesidad. Vivimos rodeados de dietas y  promesas para adelgazar nuevas magias que aseguran  “La verdadera solución” extremismos marketineros que nos aseguran bajar muchos kilos en tiempo récord.  Dietas que nos dejan con un sentimiento de culpa y frustración cuando las abandonamos. Porque una dieta estricta, que te prohíbe comer las cosas que te gustan, que te alejan de la rutina  y de tu vida social es imposible de sostener en el tiempo”.

 

El método 80-20

Romano recuerda que se inspiró  en la ley de Pareto, que es una regla económica que dice que el 80 por ciento de los resultados están dados por el 20 por ciento de tu esfuerzo. “Me interesó el concepto de que una pequeña cosa te da la mayor parte de tu ganancia”.

Romano explica que para entender la regala del 80/20  hay que pensar cuántas comidas hacemos en la semana, tomando desayuno, almuerzo, merienda y cena. Si lo multiplicamos por los días de la semana, da 28.

De esta manera  “si 23 comidas las hacemos "como se debe", y dejamos solamente cinco para poder relajarnos, no estar pensando en qué y cuánto comemos, podremos seguir cuidándonos sin tener culpas ni restricciones. Llevando los porcentajes a un año, estaríamos 10 meses cuidándonos, y dos no” describe la especialista.

"Si hacés 23 comidas bien y 5 mal, no es representativo, salvo que esas cinco comidas se hagan de manera muy excesiva, tampoco la idea es que te duela la panza de comer cada vez que no te cuidás", aclara Romano.

¿Cómo controlar ese 20 por ciento de libertad?  "A un paciente que viene comiendo de manera excedida en todas las comidas, no lo pongo límites en el 20 por ciento, porque sino siento que se genera en la cabeza la idea de una restricción y el objetivo es que en ese 20 por ciento de las veces vos no tengas que estar pensando en la comida, que vos puedas comer lo mismo que venías comiendo antes, que sea tu libertad", sostiene.

Para Romano si se puede  hacer bien el 80, el 20 se termina autorregulando. "Esas personas que en el 80 empezaron a registrar, a controlar la porción, a achicarla, a darse cuenta que un plato más no era necesario, sin querer, aunque no le indiques que tiene que controlar el 20, lo empiezan a hacer”.

 

La clave del éxito

Es importante destacar que  es importante la  consulta para personalizar el plan según el objetivo de cada uno, su peso  pero de todas maneras si existen  claves que  pueden ayudar a todos los que quieran intentar adoptar buenos hábitos.

1.Intentar  la mayor parte del tiempo incorporar nutrientes de calidad que brinden saciedad. Recomendado:  la mitad del plato   verduras, y que los hidratos y las proteínas ocupen la otra mitad.

2.Medir la cantidad, la porción: si es un plato muy grande dejar unos dedos desde el borde antes de llenarlo.

3.Tener registro de saciedad, para poder frenar un poco antes de sentirsenos muy satisfechos, lo que la especialista llama “dejar el huequito” esa porción que uno come solamente porque algo está rico, o para terminar el plato y está de más.

4.No olvidarnos que importa tanto la calidad como la cantidad.

5.Dejar lo no saludable, lo excedido, para reuniones sociales, fines de semana.

6.Hacer desayuno y merienda, no saltearnos ya que de esta manera caeríamos en el picoteo      y que comamos en exceso sino a la hora de la cena o almuerzo.

Importante:  En el 80 por ciento del tiempo, es decir si lo ponemos en  números las  23 comidas a la semana, dejar el huequito en la panza antes de llenarnos,  especialmente en el  almuerzo y la cena, y tener siempre nuestro desayuno y merienda para no caer en el picoteo.

Por último Laura Romano subraya que “las dietas seguirán existiendo pero estoy convencida que hay otro camino para lograr el objetivo de bajar de peso, y para esto, lo primero a saber que no siempre lo mejor es más rápido, que la clave está en un camino más simple, que aplica al sentido común y no a la magia. Que prioriza el mantenimiento en lugar de la rapidez. Que tiene en cuenta el aspecto social y cultural de la comida y que contempla que muchas veces  nuestra conducta alimentaria está regida por las emociones. Porque como dice el título mi libro  “las dietas tienen un final y los buenos hábitos duran para siempre”. De eso se trata de modificar hábitos y mantenerlos en el tiempo.

 

Lic.  Laura Romano

@integralnutricion

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