LIFESTYLE | Hace 3 meses

11 hábitos infalibles para combatir el estreñimiento

Con la ayuda de una experta te explicamos sus causas, las dudas más comunes y, además, proporcionamos pautas alimenticias para combatirlo.

¿Te planteaste alguna vez por qué cada vez que te vas de viaje sufrís estreñimiento? o ¿por qué cuando estas a  dieta dejas de ir al baño? Esta conversación es un must en los viajes de amigas e, incluso, un motivo de vergüenza cuando te vas de viaje con tu pareja. 

Hay más razones de las que te imaginas que provocan la ralentización del normal funcionamiento de tu intestino. Si vos también sufrís de estreñimiento y no sabes por qué te pasa o cómo podés solucionarlo te damos las claves que necesitas para atenuarlo, porque no es normal no ir al baño todos los días. 

Con la ayuda de los expertos de los españoles de Fave de Fuca te ayudamos a entender esta patología que afecta a un 34% de las mujeres. Porque, como explica Rosa Raventós, Licenciada en biología sanitaria y Master en dietética y nutrición humana: "Se presenta más en las mujeres debido al contexto hormonal. Es decir, se da un aumento de la progesterona en la ovulación y en el embarazo provoca la reducción de la producción de motilina. Esto es determinante, porque la motilina estimula el movimiento peristáltico digestivo. Como el tránsito es enlentecido, el agua contenida en las heces se reabsorbe y estas se endurecen, provocando estreñimiento".

¿Qué es el estreñimiento? 
"Se define como un descenso en la actividad del tránsito intestinal que produce una disminución de la frecuencia de las deposiciones". Esto se traduce en una reducción de las evacuaciones diarias, que deberían ser frecuentes - después de cada comida - .

¿Por qué se produce? 
Cuando por alguna razón, "el intestino no se mueve lo suficiente o las heces no avanzan debido a que tienen una consistencia más dura de lo habitual, decimos que tenemos estreñimiento. El tránsito intestinal se hace más lento".

Tipos de estreñimiento: 
Estreñimiento ocasional: Aparece puntualmente y su duración no sobrepasa los tres meses (por viajes, cambios del estado de ánimo, medicación puntual por alguna patología…). 

Estreñimiento crónico: Su duración sobrepasa los tres meses.

¿Cuánto tiempo tiene que pasar para que se considere estreñimiento? 
Raventós responde a las preguntas más comunes en torno a esta ralentización intestinal, y dice que "se considera que un paciente presenta estreñimiento cuando cumple dos o más de los siguientes síntomas en más del 25% de las deposiciones": 
1. Número de deposiciones menor a 3 a la semana. 

2. Esfuerzo excesivo en evacuar. 

3. Heces duras. Se consideran excrementos duros cuando son en forma de bolas pequeñas. 

4. Sensación de haber evacuado de forma incompleta tras una deposición. 

5. Sensación de bloqueo / obstrucción en querer hacer una deposición. 

6. Necesidad de ayuda para hacer una deposición (lavativas, supositorios, etc.).

¿Qué circunstancias favorecen el estreñimiento? 
"Por lo general, una vida sedentaria, falta de hidratación y una alimentación con insuficiencia de  fibra (<25-30 g de fibra al día) son los condicionantes mayoritarios. No obstante, ciertos alimentos pueden estreñir, al igual que algunos grupos de fármacos", explica Rosa Raventós.

A continuación, te dejamos la guía más práctica para poder solventar el estreñimiento gracias a ligeras modificaciones en tus hábitos de vida, elaborada por Raventós.

IMPRESCINDIBLES PARA COMBATIR EL ESTREÑIMIENTO
• Tomar un mínimo de 3 raciones de fruta al día: La fruta debe estar cruda y entera y siempre que sea posible con la piel. 
Se debe evitar el jugo de fruta como sustitutivo de la fruta. 
• Tomar frutos secos y de cáscara al menos una vez a la semana. 
• Tomar un mínimo de 2 raciones de verdura al día (una ración son aproximadamente 150 gramos). 
• Evitar los jugos de verduras u hortalizas. 
• Es recomendable que al menos una vez al día la verdura se coma en forma cruda (ensaladas, picadillos, etc.). 
• Comer legumbres de 2 a 3 veces por semana (lentejas, garbanzos, judías, soja, guisantes, habas). 
• Escoger cereales y derivados integrales siempre que se pueda: arroz integral, pasta integral, pan integral, cereales de desayuno integrales, galletas integrales, etc. 
• Comer papas asadas o hervidas con piel. 
• Es muy importante tomar un mínimo de 2 litros de agua al día, ya que en caso contrario la fibra no actúa, o incluso puede ser dañina. 
• El incremento de fibra en la dieta debe ser gradual a fin de evitar síntomas de flatulencia y malestar intestinal.

RECOMENDACIONES PARA COMBATIR EL ESTREÑIMIENTO:
• Introducir en la alimentación las leches fermentadas, ya que su consumo habitual ayuda a regular el tránsito intestinal. 
• Masticar cuidadosamente los alimentos. 
• Evitar el té y el café cargados. 
• Caminar por lo menos 1 hora al día, siempre que sea posible. También es aconsejable realizar gimnasia abdominal para tonificar la musculatura. 
• Ir al baño cuando se sienta necesidad, no intentar evitarlo o que se pasen las ganas. 
• Intentar ser regular a la hora de ir al baño, siempre en el mismo momento del día (generalmente por la mañana, después del desayuno). 
• Intentar no tomar laxantes excepto por la recomendación del médico.

Alimentos aconsejados en el estreñimiento
Manzana sin pelar

Naranja

Mandarina

Pera

Ciruela

Frutilla

Frambuesa

Higo

Kiwi

Palta

Alcaucil

Brócoli

Col

Coliflor

Espinacas

Pimiento

Puerro

Remolacha

Zanahoria

Garbanzos

Lentejas

Frutos de cáscara (castañas,nueces, pistachos, almendras)

Frutas secas (albaricoque, coco, dátil, higos, pasas, melocotón)

Arroz integral

Pan integral

Pasta integral

Cereales integrales sin azúcar

Esta nota fue publicada originalmente en el sitio Marie Claire de España.

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