lunes 21 de junio de 2021

LIFESTYLE | 30-04-2020 12:50

5 ejercicios para hacer con escaleras

Ya sea las de tu propia casa, las del edificio en el que vivís o algunas que puedas usar en este confinamiento, tomá nota de este entrenamiento.

Christian Sanz, Coordinador de Fitness de Metropolitan Iradier en España, explica cómo utilizar las escaleras para entrenar todo el cuerpo y conseguir ejercicios de fuerza, tonificación. Además de elevar el ritmo cardiovascular:

5 ejercicios para hacer con escaleras

  • Flexiones de brazos, trabajarás tríceps y pectorales

Inclínate hacia delante y apoyá las manos en un escalón. Mantené las piernas estiradas y rectas paralelas al suelo, flexiona los codos y lleva la cabeza hacia adelante realizando una flexión en los codos. 10 y 20 repeticiones.

Ejercicios con escalera
El ejercicio con escaleras permite elevar el ritmo cardiovascular

Si no te ves suficientemente fuerte para realizar este ejercicio podés hacer una versión adaptada sentada en el suelo, el escalón quedará a tu espalda.

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Tenés que apoyar tus manos sobre el escalón. Los dedos de las manos seguirán orientados hacia vos. Estirá los brazos elevando la cadera del suelo.

Y para las más pro, descubrimos el nivel avanzado: intentá hacer el ejercicio solo con un punto de apoyo, un solo pie. La pierna elevada se mantendrá estirada, activando así tu recto abdominal y flexores de cadera".

Ejercicios con escalera
Cualquier lugar de la casa puede convertirse en un gimnasio improvisado
  • El clásico subir y bajar escalones

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Puede parecer sencillo pero se convertirá en un gran trabajo de activación cardiovascular. Subidas y bajadas sobre 1 o 2 escalones de forma seguida durante 30.

  • Solo una pierna
Ejercicios con escalera
A partir del confinamiento es muy importante elaborar estrategias para poder ejercitarse 

Otra manera de complicar el ejercicio es hacerlo solo con una pierna, en saltos, conseguiremos trabajar glúteos y cuádriceps, así como para muscular y tonificar las piernas.

  • Rodilla arriba

Otro ejercicio que podés hacer es "de pie, en el suelo y delante de los escalones. Subir un escalón y, en vez de apoyar el pie en el siguiente escalón, levanta la rodilla hasta la altura de la cintura y mantené la espalda recta. A continuación, repetí con la otra pierna". 10 repeticiones.

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  • Ejercicio con solo un escalón

Comenzarás con las manos a los lados del pie apoyado sobre el escalón. Al incorporar el cuerpo a la vertical, subís el escalón y la rodilla contraria va al pecho. Saltá con la pierna de apoyo y volves a la posición inicial. Trabajarás la cadena muscular posterior del cuerpo y aumentarás tu ritmo cardíaco. 30 minutos con cada pierna.

Desde Marie Claire España

at Gloria Vázquez Sacristán

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