Cansancio, falta de concentración, mal humor, somnolencia y hasta depresión son algunas de las consecuencias que genera una noche de mal sueño. Lamentablemente, cada vez son más las personas que no duermen la cantidad de horas necesarias para reponer energía y, en nuestro país, la cifra es alarmante: cerca del 40 por ciento de los argentinos duerme mal o padece alguna patología crónica relacionada al sueño.
El porcentaje llega al 50 por ciento en los mayores de 60 años. El estrés, los malos hábitos alimentarios, la propensión al uso de la tecnología, entre otros factores, apoyan el crecimiento de este trastorno.
Dormir mal no es gratis. Quienes no logran un descanso reparador, tienen entre cinco a siete veces más accidentes hogareños o laborales. Pero la cuestión puede empeorar porque, transcurridas 24 horas sin dormir, “baja en promedio el 6 por ciento de la glucosa cerebral.
Las áreas más afectadas son el lóbulo parietal y la corteza prefrontal, que pierden del 12 a 14 por ciento de glucosa. Estas son áreas cognitiva y afectivamente muy activas, que nos permiten pensar, distinguir ideas, tener control social y diferenciar lo bueno de lo malo”, explica el Dr. Pablo Ferrero, especialista en Medicina del sueño.
Otro punto clave es el estilo de vida actual, que desafía en parte a la regularidad del sueño, principalmente por el uso creciente de los dispositivos electrónicos, que activan la atención y el alerta.
“Si el uso se realiza en la propia habitación, esta situación se agrava debido a un mecanismo de aprendizaje muy básico: si nuestro cerebro aprende a asociar el dormitorio con actividades distintas al dormir, esto, a largo plazo, va a complicarnos el sueño”, subraya el Dr. Pablo López, coordinador del Programa para el tratamiento cognitivo-conductual del insomnio de INECO.
En esta ecuación entre el descanso y la actividad, entre el día y la noche, las mujeres son las más perjudicadas, ya que padecen insomnio un siete por ciento más que los los hombres.
RITMO DE LA NOCHE
El sueño es un fenómeno cíclico, y está regido por el ritmo circadiano. Los ritmos circadianos regulan los cambios físicos y mentales que ocurren en el transcurso de un día. La palabra circadiano significa “alrededor de un día”, y proviene del latín “circa” (alrededor) y “diem” (día). El reloj biológico del organismo controla la mayoría de los ritmos circadianos.
Este reloj se encuentra en una región del cerebro llamada hipotálamo, encargado de enviar señales a diferentes regiones del cerebro que responden a la luz, como la glándula pineal. Precisamente, es la glándula que, cuando oscurece, suspende la producción de melatonina, la hormona que provoca la sensación de somnolencia.
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Es muy importante mantener en equilibrio este circuito por varios motivos, sobre todo si se tiene en cuenta que dormimos el 30 por ciento de nuestras vidas. Esto significa que una persona, a los 60 años, habrá dormido dos décadas.
Para comprender qué sucede con el cerebro mientras, en apariencia, nos “desconectamos”, vale aclarar que existen diferentes fases, que garantizan el equilibrio de la mente y el cuerpo. Por un lado, la fase REM (rapid eye movement), que ayuda a crear recuerdos y a revisar los acontecimientos del día, procesar y almacenar la información.
En tanto, el sueño No REM es reparador y está asociado a un descenso del tono vascular periférico, y a una disminución de la presión sanguínea, frecuencia respiratoria y metabolismo nasal. Durante las siete horas de descanso estas fases se van sucendiendo de manera cíclica.
¿Qué sucede cuando no logramos descansar por la noche? Aparece el temido insomnio, o la incapacidad para iniciar o mantener el sueño, o de conseguir una duración y calidad adecuada para restaurar la energía y el estado de vigilia normal. “Su incidencia aumenta con la edad, es más común en mujeres que en hombres.
El insomnio además produce cambios en la personalidad, somnolencia diurna, falta de concentración, cansancio, mala memoria, irritabilidad, molestia, ansiedad, temor a la noche, desorientación, accidentes de tránsito y laborales, depresión, entre otros problemas”, asegura Ricardo Papaleo, profesor de la Licenciatura en Psicología de UADE.
Además, quien sufre de insomnio termina afectando también a los demás miembros de la familia, que suelen despertarse a causa de sus constantes actividades mientras no se puede conciliar el sueño, como ir al baño, ver televisión o ir a la cocina para prepararse algo de comer.
MALDITOS NERVIOS
El estrés suele arrastrar los problemas a la cama, dándole mayor espacio del conveniente e invadiendo el sueño. Es lógico que una persona nerviosa tenga un peor descanso y genere fatiga acumulada al día siguiente. Además, intentará forzar el inicio del sueño, hecho más que contraindicado para lograr un buen descanso.
El ciclo es: estrés > ansiedad > depresión > insomnio > estrés, y así sucesivamente. “Los tiempos difíciles siempre son generadores de mala calidad de sueño, en su mayoría por cambios en los hábitos de descanso que terminan impactando en una desmejora.
Es típico que el punto de ajuste sean las horas de sueño y que este acortamiento desenlace en un peor rendimiento. Necesitamos más horas para lograr el mismo objetivo y, por ende, se reducen las horas de descanso formando un gran círculo vicioso. Lo peligroso de esto es que la gente no es consciente de la caída en su rendimiento”, aclara el Dr. Ferraro.
La buena noticia es que, a menos que se convierta en algo crónico, que afecte la vida cotidiana, hay algunas recomendaciones que comparte Papaleo para comenzar a cambiar hábitos desfavorables y reemplazarlos por otros saludables:
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Rutina. Ir dormir a la misma hora cada noche y despertarse a la misma hora cada mañana. Intentar mantener horarios regulares de sueño.
Ejercicio. Entre 20 y 30 minutos diarios son suficientes para ayudar a conciliar el sueño, siempre alejados de la hora de acostarse.
Los “no”. Evitar consumir cafeína y alcohol, y no fumar varias horas antes de ir a dormir, porque son estimulantes, afectan la profundidad del sueño o impiden lograr un descanso reparador.
Desconectar. Apagar todas las pantallas -celular, computadora y televisor- y hacer un corte después de la cena para dedicar tiempo a la familia, o los amigos, conversar o jugar con los hijos, leer un libro, escuchar música suave. Todo colabora para bajar decibeles. Hasta que salga el sol. Si es posible, hay que tratar de levantarse cuando amanece.
De lo contrario, es bueno usar luces brillantes por la mañana, que ayudan a que el reloj biológico del organismo se reinicie cada día. Los expertos recomiendan a las personas con problemas para dormir exponerse a la luz solar de la mañana durante una hora.
Distracción. Si no se puede conciliar el sueño, la recomendación es salir del dormitorio y probar hacer otra cosa, como leer, mirar televisión o escuchar música hasta sentir cansancio. La ansiedad contribuye más al insomnio.
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Por lo tanto, quedarse acostado en la cama esperando dormirse puede empeorar la situación. A la hora de considerar el insomnio como una patología, el Dr. López explica que existen dos factores a tener en cuenta: el impacto en la vida diaria y su persistencia (al menos tres veces a la semana por al menos tres meses). Ese, sí, será momento para la consulta profesional, porque dormir bien, asegura una vida plena.
Simple y efectivo
Lograr un ambiente adecuado en la habitación es otro punto a tener en cuenta para dormir y relajarse.
La temperatura deber ser agradable, nunca extrema, porque puede afectar el sueño, y la aromaterapia -los aceites esenciales de lavanda, mandarina y manzanilla son los más recomendados- aportan una cuota extra antiestrés.
Para “esas” noches complicadas, un ejercicio de relajación puede ayudar. La instructora de meditación Monika Correia Nobre recomienda salir de la cama y, sentados en el borde, conectarse con la respiración, observando el movimiento del cuerpo al respirar. Inspirar profundamente por la nariz, soltando el aire lento por la boca. Acostados, recorrer el cuerpo mentalmente, aflojando y soltando los músculos y articulaciones, desde los pies hasta la cara.
at Carina Etchegaray
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