Estiramientos para prevenir la lumbalgia

El dolor de espalda afecta o afectará a 8 de cada 10 personas en cualquier momento de sus vidas. Y lo peor es que el uso de pantallas a través de los celulares, ordenadores y videojuegos, empeoran la salud postural y más si no realizan actividad física, se debilita la musculatura de la espalda y somos propensos a sufrir contracturas, especialmente en cervicales, dorsales y lumbares.

Aunque los nuevos afectados son las nuevas generaciones, los jóvenes, la realidad es que mucha parte de la población mundial sufre lumbalgia. Un estudio del 2020 señaló que casi 619 millones de personas en todo el mundo sufren lumbalgia y se convirtió en la primera causa de discapacidad a nivel mundial.

La lumbalgia es una patología frecuente, es muy común en la mayoría de las personas y viene de la mano de una falta de activación de la zona del abdomen y a la forma de nuestra columna, que suele sobrecargar la zona lumbar y cervical.

Para evitar la lumbalgia tenemos que corregir nuestra postura y realizar ejercicio. Es esencial fortalecer el abdomen y el suelo pélvico para proporcionar una estructura fuerte y una espalda recta. Tenemos que mantener la espalda en movimiento porque el espacio entre las vértebras es clave ya que cuando están comprimidas aparecen los dolores.

PARA PREVENIR LA LUMBALGIA ES ESENCIAL REALIZAR  ACTIVIDAD FÍSICA

La prevención es la clave, por eso debemos realizar estiramientos y ejercicios. Por ejemplo hay actividades como gyrotonic y gyrokinesis que nos pueden ayudar, el gyrotonic ayuda a crear espacios en las articulaciones y en la columna vertebral, por eso suaviza dolores y previene lesiones. Además gracias a sus movimientos en espiral y en contraste, se trabaja la posición y colabora a descomprimir la columna.

Hay que fortalecer el abdomen trabajando la respiración, logrando activar las capas más profundas del abdomen que son esenciales para tener una espalda fuerte y saludable. En gyrokinesis se trabaja la expansión, apertura, crecimiento y alargamiento de la columna, para mejorar la postura y fortalecer la columna. 

ESTIRAMIENTOS Y EJERCICIOS EN CASA

• Estiramiento 1: Nos acostamos en la colchoneta boca arriba con una pierna estirada sobre ella, con la planta del pie en flex apoyada en una pared, mientras flexionamos la otra pierna con una rotación externa en la rodilla. La idea es alcanzar con la punta de los dedos la pared de enfrente, llevando el tronco hacia adelante. Va a notar que se estira la musculatura posterior del muslo y del tendón de Aquiles. Tenés que mantener esa postura durante 20 segundos y repetirla con la otra pierna. Se recomienda realizar este ejercicio tres veces con cada pierna.
• Estiramiento 2: Nos acostamos en la colchoneta boca arriba y agarramos ambas rodillas con las manos y las llevamos hacia el tórax en un sólo movimiento. No debemos flexionar demasiado la cabeza hacia adelante. Las rodillas van a estar flexionadas pero dejando espacio entre los pies y las nalgas. No tiene que ser un ejercicio doloroso para las extremidades. Nos quedamos en esta posición durante 20 segundos y repetimos tres veces.
• Presión y flexión: En posición recta, apoyando la espalda sobre la pared y los pies ligeramente separados de la pared, contraemos los glúteos y el abdomen en todo momento, luego flexionamos y extendemos las rodillas sintiendo el roce entre la columna lumbar y la pared al subir y bajar.

ML